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食物繊維たっぷりのメニュー

食物繊維を摂る目安




1971年 イギリスのバーキット博士(英)
が、
大腸ガンなどの病気は
”食物繊維不足からきているのではないか”という説を発表した
ことで食物繊維を見直す動きが急激に始まりました。


食物繊維は、ブドウ糖が結合して生じたもの。
普通のブドウ糖と違うのは、分解されず、そのまま排泄されます。
そのため、かつては栄養素と言われませんでした。
今日では、タンパク質、脂質、糖質 ビタミン・ミネラルに次ぐ
第6の栄養素となっています。



食物繊維の主な働き 


  
排便をスムーズにする。
   腸に移動した食物繊維は、吸収されることなくそのまま腸の中を進む。
 この時、腸内に溜まった老廃物などもまとめて移動させてくれる。
 腸で吸収されるコレステロールの量を抑えてくれる働き。
 食物繊維は、余分な脂肪をからめとり、腸内の胆汁酸も吸着して、
   再吸収を妨げる。
 腸の中をきれいにすることで、大腸ガンなどの病気を予防。

  
満腹感をもたらし、食べ過ぎ防止。
 体内に入った食物繊維は、水分を吸収して膨張。
   このため少量の食事でも満腹感を得る。
   胃で消化されないので満腹感が長持ちする。

 
食物繊維を十分摂取したか知るには、
水洗トイレに排泄した便の状態でわかる。

 水に浮いていれば十分に取れている。
 水中に沈んでいたら少なく脂肪やタンパク質が多い



食物繊維の種類 


不溶性食物繊維


セルロース

穀類  ふすま  ゴボウ  大豆  
タケノコ
ヘミセルロース 穀類 ふすま  キャベツ  大豆   海藻
ペクチン質(不溶性) 人参 大根 野菜 果物
リグニン ココア ふすま 豆類
キチン(キトサン) エビ・カニの殻
イヌリン ごぼう
グルカン きのこ



水溶性の食物繊維


水溶性ペクチン りんご  キャベツ  柑橘類の果物 
ジャガイモ  カボチャ
植物ガム質・粘質物 グアーガム…グアー樹の種子
  イサゴール…ブランダゴバタの種子の皮殻
  コンニャクマンナン…コンニャク芋
穀物ガム質 大麦  豆  オート麦
海藻多糖類 昆布 ワカメなどの海草 寒天


 
食物繊維を1日20g摂るには  


 女子栄養大学の提案している1日にとりたい食品のうち食物繊維を含む食品
     

食品名

分量  食物繊維 g    
牛乳 280(コップ2杯)
50(1個)
65(ひときれ)
60(鶏肉ひときれ) 1・0
豆製品 140(豆腐1/2丁) 0・5
野菜 
(海草含む)
300(ホウレン草1束)その他卵大2個分 9・0
100(ジャガイモ1個) 1・1
果物 200(果物1個) 4・3
胚芽米ご飯 330(ご飯3杯) 2・0
パン 60(食パン2枚) 2・1
砂糖 20(大匙2)
植物油 18(大匙1・5)
    合計 20g
 ※   摂り方のポイント=≧芽米・胚芽パンを常用 (玄米・雑穀にすると増える)  
                 △のこ・海草を務めて食べること
 



食物繊維量・早見一覧表

        『食物繊維いっぱいの料理』 (フードドクター:東畑朝子)

          一回に食べる量の食物繊維量(単位:)
 

食品名 一回に食べる量 食物繊維量 備考
大豆(乾燥) 20 8.5 薄皮に多い
干し柿 50 8.5  
生のワカメ 20 5.6  
洋梨 150 5.4  
納豆 80 5.4  
切干大根 25 5.1  
枝豆 50 5.1  
おから 50 4.9 食物繊維のかたまり
あんず(乾燥) 20 4.1  
いんげん豆(乾燥) 20 3.9 小豆より倍くらい多い
グリンピース(生) 50 3.8  
小豆(乾燥) 20 3.6 サポニンは排便効果
不溶性繊維
ひじき(乾燥) 3.5  
胡桃 15 3.4 少量でたっぷり摂れる  V  カリウムが多い
70 3.4  
牛蒡 40 3.4  
ブロッコリー 70 3.4  
トウモロコシ 100 3.4  
キウイ 100 2.9  
ほうれん草 80 2.8  
茹で筍 100 2.8  
昆布 10 2.7  
林檎 200 2.6  
芽キャベツ 50 2.6  
200 2.4  
生椎茸 60 2.4  
がんもどき 100 2.4  
柿(甘柿) 150 2.4  
黒キクラゲ 60 2.4  
小松菜 80 2.0  
里芋 100 1.9  
蒟蒻 80 1.8  
きな粉 10 1.7  
わらび(水煮) 50 1.7  
さつま芋 100 1.7 皮の近くに多 白いねばねば(ヤラピン)は便通を促す
バナナ 100 1.7  
水菜 80 1.6  
寒天 1.6  
ぜんまい(水煮) 40 1.6  
メロン 200 1.6  
干ぴょう 1.5  
しめじ 50 1.5  
ピーナッツ 20 1.5  
玉葱 100 1.4  
100 1.3  
大根 100 1.2  
湯葉 30 0.8  
凍り豆腐 20 0.6