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食物繊維たっぷりのメニュー

食物繊維の多い食品を摂り易くする工夫

 



朝、時間がない場合、気軽に摂れる食物繊維として、100%果汁ジュース。
果物の繊維の多くは水溶性ペクチンなので、果汁から食物繊維が摂取できます。
不溶性ペクチンである人参も、製造技術によって、水に溶けない繊維が単細胞化
されているものもあります。

 
 ←水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維の両方が
   バランスよく含まれる食物繊維イサゴール

   ラフィノースオリゴ糖 ともに欠かせない腸のお助けアイテム
 

      食物繊維をできるだけ多く摂るための台所の工夫 


 新鮮な野菜・果物を絞って飲めるように
  ミキサ
いつでも使える状態でセットしておく。
  オレンジは、レモン絞り器でぎゅぎゅっと…絞りカスも混ぜて飲む。  


 玄米ご飯がおいしく炊ける圧力炊飯釜(お勧め)
  前の晩セットしておけば、最低、9時間の水浸時間はクリア。
  気軽に玄米ご飯が美味しく食べられます。保温のまま、2日目も美味しい。
  小分けして冷凍保存する場合、蒸してホカホカに。レンジは基本的に使わない。


  レンジに関しては、分子栄養学で使うな!捨ててしまいなさい
  という先生もいます。食べ物の分子構造が破壊されるからです。
  我が家では、レンジを極力使わず2日で食べきる量を炊きます。


  ■ 乾物を常備して、献立の軸

  大豆、小豆等の豆類 
  切干大根、椎茸、
  昆布、ヒジキ、ワカメ、焼きノリ、
  寒天
  鰹節、出し昆布
  干しエビ(殻ごと食べられる)
  木の実…胡桃、松の実、クコの実、
  干しブドウ(皮ごと食べられる)
  小羽いりこ
  胡麻(黒、白)、ねり胡麻
  水飴…
  五穀きな粉…など見渡せば結構あります。


  乾物は台所に立ち、即使えるといった感覚がなくて、敬遠しがちですが  
  戻し時間が2〜3時間の干し椎茸以外は割と短時間で戻ります。
  食物繊維豊富な切干大根などは10〜20分、
  ひじきで30分。
  段取りをすることで、乾物に慣れ親しみましょう。。。
  コクのある美味しさと、癒し系の風味が楽しめます。  
  

 穀類をバラエティ豊富に!
 玄米 、押し麦、オートミール
 アワ、キビ、アマランサス、キヌア等。

 私は古代米(黒米)も常備しています。
 ご飯がモチモチとなるし、多く入れると赤飯みたいです。

 玄米に、梅干しや塩、にがりなどを加えて炊くと、とても美味しくなります。  
 寒天を入れて炊くとモチモチしたご飯になります。

★寒天ご飯(材料4〜6人分)

   米 3合 水 通常の量  粉寒天 2g 
   通常の炊き方でセットしたら、粉寒天を入れ一度かき回し、スイッチを入れる(角寒天。糸寒天を使うときは水で戻し、よく絞り、細かく刻む 分量は粉寒天より多めの4g炊き上がって寒天の形が残る場合、分量を調節
※冷めても水分が抜けてパサパサに固くなることはない。
お米の表面についた寒天が水分をキープしてくれ美味しく食べることができる。
寒天の主成分・食物繊維の”水分吸収し、抱えこんだ水分を逃がさない”
という特性を利用している


  どうしても玄米がイヤ!で、白米しか買わない方は、
  半合の白米に、1合半の(黒米・キヌア・押し麦)を混ぜると食物繊維
  いっぱいの飯ができますが、この雑穀混ぜご飯、美味しくなかったです。


  玄米にすれば、雑穀をこんなにたくさん混ぜなくていいし、
  玄米と雑穀の相性はグー!です。噛めば噛むほど味が出て美味!


  乾物は玄米と相性がOKなものばかり。


昔ながらの日本の食材たち、料理は乾物にあり
食物繊維豊富なものばかり。

このストック食材だけでおかずを作ってみると…

寒天入り玄米、 雑穀入り玄米に

1.煮豆(大豆・椎茸・昆布)
2.胡桃味噌
3.小羽いりこと干しブドウの佃煮風
4・干しエビ・胡麻・昆布・イリコ等ののふりかけ
5・切干大根と椎茸の煮物…等 


胡桃味噌は、胡桃を少し多めの胡麻油で揚げるような感じでこんがりさせ
味噌を混ぜ・てんさい糖・オリゴ糖・みりんで甘辛くしておくと
野菜の味噌炒めのベースになります。

私の”常備味噌”ですが、ご飯泥棒です。
ピーマンやナス、にがうりを炒めて、この味噌をからめたり…。


イリコと干しブドウの佃煮風は、、お正月のごまめもこれで代用。
イリコは、出し用の小羽を 胡麻油できつね色にこんがり揚げて
(油断すると小さいのですぐ揚げ過ぎて焦げる)
みりん、醤油、酒、水飴、オリゴ糖をさっと煮たて、揚げたイリコをからめ
干しブドウをたっぷり混ぜ込んで、胡麻いっぱいふって…おやつにもグー♪
                      (オリゴ糖は熱に強い)


妊娠中、保健婦さんから習ったものをアレンジしています。
いりこを揚げると、サクサクして、いくらでも食べられます。
(習ったのには、ピーナツが入っていましたが、これも軽く揚げてカラッとさせ
てから混ぜるといいかも…)


とにかく家には乾物しかない!といった構えで乾物だけでなにか一品おかず
を作っておき、新鮮な野菜、豆腐、等を加えてゆく…
主役はこちら…と。。。


蓮根・ゴボウ・人参・蒟蒻などがあれば煮豆にプラス…
全然なければパス!いろいろあればグー!


乾物料理に季節の野菜を1品
1・ほうれん草のナムル、おかかたっぷりのお浸し、胡麻和えなど。
2・菜の花のぬた和え
3・筍とワカメのさっと煮…
4・ツワブキと薄揚げの炒め煮
5・にがうりをあぶって、酢とオカカだけで…タコの刺身のつまに…グー!


1・オクラやアボカドは、さっと湯がいて、マヨネーズと醤油で
2・蒸したブロッコリやアスパラは、いろいろなディップで
3・旬の玉葱は、輪切りスライスして、削りたてのオカカと醤油で食べるとグー!
4・インゲン豆も湯がくか蒸すかして醤油マヨ…
5・旬のキャベツの芯、刻みながらつまみ食い…甘くて美味しい!
  山盛り刻んでオカカと醤油で…


野菜は油と取るとビタミンの吸収がいいといいますが
市販のドレッシングは買わずに


1・レタスと胡瓜に、パリパリ海苔と醤油とオリーブオイル
2・レタスと胡瓜に、胡麻油で揚げるような感じでカリッとさせたしらす干しを
  たっぷりかけ、醤油を少し垂らして…干しエビも同様に。
野菜サラダには豆もトッピング。大豆・金時豆(缶詰)
松の実もさっと炒って使うと香ばしくてレタスとよく合います。


薄揚げの中に納豆と葱をたくさん入れてさっとあぶる…グー!


今日のおかずのメインは切干大根と筍の煮付け!!
付け合わせに北京豆腐… 
(水気を切った絹こし豆腐をコロコロに切って、ザーサイの漬物を胡麻油で
炒め、細く千切りにした胡瓜と混ぜて、豆腐の上に山盛りして醤油をたらす)
これに具だくさんの味噌汁…


新鮮な生の野菜・果物からは※酵素が摂取できるので、
生で食べるものと、少し熱を通ったもの、と2通りの野菜調理。


乾物料理+新鮮野菜←控えめのタンパク質を足してゆく感覚で。
いつでも食物繊維たっぷりの献立ができあがり♪
つけ足してゆくものを考えるだけで済みます。

  忙しくて…分かっているけれど あれこれ摂ることができない…
 そんな方にお勧め ↓ よい〇〇〇が出ます! 水溶性、不溶性食物繊維の両方を
 含むイサゴール↓
     
     
      純度98%の天然オリゴ糖:ラフィノースオリゴ糖
    とともに常備しておくことをおすすめします


 
  青りんご味

 
    イサゴールは、水で溶かすと、ゼリー状にプルプルに。
    プルプル具合は水加減で。
   
    さっぱり味のおいしい!オリゴ糖をスプーン一杯舐めた後
    イサゴールを飲み(食べる) 腸のアイテムOK!

 ジンジャー味 


   ※酵素は、生命活動を司る生命エネルギー。
   1つの物質を、他の物質に替える役目があります。
   体内で活動する酵素は3000種以上。
   肝臓などの大きな臓器は、500種の酵素を使っています。

   体内酵素が不足するのは…
   加工食品の摂り過ぎ、動物性食品の摂り過ぎ。

   腸内に多量の毒素が発生すると、体内酵素を消耗させ
   腸内細菌のバランスが崩れます。


   体内酵素を補うには…
   ● 生の食品(野菜・果物・魚介類)
   ● 納豆・ぬか漬け・味噌などの発酵食品
   ● 精白してない米
   ● ビタミン・ミネラル
   ● 腸内細菌の善玉菌を増やす(乳酸菌生成エキスなど…)

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